Συμβουλές για διατροφή των αθλητών

Οι αθλητές πρέπει να δίνουν μεγάλη προσοχή στα παρακάτω σημεία:
1. Στην απότομη αυξομείωση του σωματικού τους βάρους. Η αυξομείωση του βάρους μπορεί να τους δημιουργήσει αρνητικά αποτελέσματα στις αγωνιστικές τους υποχρεώσεις. Απότομη μείωση βάρους σημαίνει μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού. Απότομη αύξηση βάρους σημαίνει αύξηση του λιπώδους ιστού.
Ένας αθλητής δεν πρέπει να χάνει περισσότερο από 1 με 2 κιλά τον μήνα. Ιδίως όταν πρόκειται για αγωνιστική περίοδο.
2. Στην κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μέχρι πρότινος ήταν στην λίστα απαγορευμένων ουσιών στον έλεγχο ντόπινγκ. Αυτό όμως δεν ισχύει πλέον. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της απόδοσης με την πρόσληψη καφεΐνης (μέσω της κατανάλωσης καφέ) 1 ώρα πριν τον αγώνα, ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της απόδοσής τους λόγω εκνευρισμού. (Θα πρέπει να δει ο αθλητής αν τον βοηθάει τελικά ή του δημιουργεί υπερένταση)
3. Στην κατανάλωση αλκοόλ. Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα έχει σαν αποτέλεσμα την έντονη αφυδάτωση του οργανισμού. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός δεν μπορεί να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός μειώνει την απόδοση του αθλητή.
Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη σημασία έχει επίσης ποια περίοδο διανύουν. Συγκεκριμένα,
α. Προ αγωνιστική περίοδο:
Οι αυξημένες προπονήσεις που έχουν οι αθλητές στην προαγωνιστική περίοδο δημιουργούν την ανάγκη αύξησης όλων των θρεπτικών ουσιών. Τα ποσοστά των θρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να λαμβάνουν οι αθλητές σε αυτή την περίοδο έχουν ως εξής:
- Υδατάνθρακες 55% (Επιπλέον ενέργεια )
- Πρωτεΐνες 15-20%
- Λίπη 25-30%
- Βιταμίνες (Ανεπάρκεια βιταμινών εκδηλώνεται με αδυναμία μυών και μείωση ταχύτητας)
- Μέταλλα (Αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο λόγω έντονης εφίδρωσης )
- Επιβάλλεται άφθονο νερό.
β. Αγωνιστική περίοδο:
Η επιπλέον λήψη υδατανθράκων είναι αναγκαία γιατί είναι απαραίτητη η πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Σε αυτή την φάση διαπιστώνεται σχεδόν στην πλειοψηφία των αθλητών στρες με αποτέλεσμα να έχουμε μείωση την ροής του αίματος προς το στομάχι και διαταραχή της όρεξης.
Πρέπει να αποφεύγονται τα τρόφιμα που προκαλούν διόγκωση του εντέρου, όπως τα όσπρια.


Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής

1. πρωινό: 1 κούπα γάλα με δημητριακά, 2 φέτες ψωμί με μέλι και 1 αυγό
2. δεκατιανό: 1 τόστ και 1 φρούτο ( στο σχολείο)
3. μεσημεριανό: 1 σαλάτα επιλογή σας, υδατάνθρακες (ρύζι ή μακαρόνια) & κρέας της επιλογή σας, 1 φρούτο
4. αμέσως μετά την προπόνηση: 1 κούπα ρύζι ή μακαρόνια για αποκατάση.
5. 1 ώρα μετά την προπόνηση: 1 σαλάτα επιλογή σας, υδατάνθρακες (ρύζι ή μακαρόνια) & κρέας της επιλογή σας, 1 φρούτο
6. βραδινό: 1 ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι 2%. 2 – 4 ασπράδια αυγών ή τόνο σε νερό
Λαδι(ελαιόλαδο): χρησιμοποιούμε πάντα στα φαγητά μας αλλά με μέτρο (1 κουταλιά της σούπας)

σημείωση:
• κατά την διάρκεια της προπόνησης πέρνουμε μαζί μας πάντα νερό & υλεκτρολύτες το καλοκαίρι καθώς και για προπονήσες πάνω από δύο ώρες φαγητό για ενέργεια(μπάρες δημητριακών, μπανάνες )
• αν κάποιος νιώθει πείνα έντονη συχνά στις προπονήσεις , βάζει στο παγουράκι του υδατάνθρακες σε υγρή μορφή ή πέρνει gel.
• Να μην χάνετε γεύματα από την καθημερινή διατροφή σας

Να αποφεύγετε:
• αναψυκτικά,
• γλυκά σε καθημερινή βάση,
• πίτσες,
• σουβλάκια,
• φαγητό έτοιμο.







Βασίλης Γιαννιώσης